Trainingsschema voor de hometrainer

Een goed trainingsschema voor de hometrainer kan je helpen om je fitnessdoel sneller te bereiken. Vet verbranden, conditie opbouwen of spiermassa creëren wordt gemakkelijker met behulp van een schema. Natuurlijk zul je er wel zelf mee aan de slag moeten gaan ;)!

Soms zie je dat beginnende hometrainer gebruikers maandenlang op hetzelfde tempo en weerstand trainen. Na verloop van tijd vragen ze zich af waarom ze geen vooruitgang meer zien. Door telkens te trainen op hetzelfde niveau te trainen raakt het lichaam gewend aan de training.

schema hometrainer

Juist door variatie aan te brengen in je training, bijvoorbeeld door het gebruik van een trainingsschema, zorg je ervoor dat je lichaam steeds weer opnieuw wordt uitgedaagd. Wat uiteindelijk resulteert in betere resultaten. Het is dus sowieso aan te raden om gebruik te maken van een trainingsschema of in ieder geval om je training regelmatig te variëren.

Trainingsschema voor vetverbranding & conditie

Ook is het van belang om op je eigen tempo te trainen. Als je voelt dat je lichaam het niet meer aankan dan zul je op een rustiger tempo moeten gaan trainen.

Pas dit advies ook bij het gebruik van het onderstaande trainingsschema toe. Hierdoor voorkom je onnodige overbelasting van het lichaam. Het gebruik van de trainingsschema’s op mijn blog is op eigen risico. Luister goed naar je eigen lichaam!

Trainingsschema

Tijd Niveau * Opmerkingen
0:00 - 10:00 3 Opwarmen
10:00 - 10:30 7 - 8 Sprinten
10:30 - 11:30 3 -5 Herstellen
11:30 - 12:00 7 - 8 Sprinten
12:00 - 13:00 3 - 5 Herstellen
13:00 - 13:45 7 - 8 Sprinten
13:45 - 14:45 3 - 5 Herstellen
14:45 - 15:30 7 - 8 Sprinten
15:30 - 16:30 3 - 4 Herstellen
16:30 - 17:30 7 - 8 Sprinten
17:30 - 18:30 3 - 4 Herstellen
18:30 - 19:30 7 - 8 Sprinten
19:30 - 20:30 3 - 4 Herstellen
20:30 - 21:00 7 - 8 Sprinten
21:00 - 22:00 3 - 5 Herstellen
22:00 - 22:30 7 - 8 Sprinten
22:30 - 23:30 3 - 5 Herstellen
23:30 - 24:15 7 - 8 Sprinten
24:15 - 25:15 3 - 5 Herstellen
25:15 - 26:00 7 - 8 Sprinten
26:00 - 27:00 3 - 4 Herstellen
27:00 - 28:00 7 - 8 Sprinten
28:00 - 29:00 3 - 4 Herstellen
29:00 - 30:00 7 - 8 Sprinten
30:00 - 31:00
3-4 Herstellen
31:00 - 35:00 3 Afkoelen

Uitleg inspanningsniveaus trainingsschema*

  • Niveau 3; lichte inspanning. Speciaal bedoeld voor de warming-up en cooling-down.
  • Niveau 4-5; gemiddelde inspanning. Je bloeddruk stijgt, je begint sneller adem te halen en je voelt je al wat warmer worden.
  • Niveau 6-7; bovengemiddelde inspanning. Je ademhaling gaat sneller. Je begint te zweten en praten wordt moeilijker.
  • Niveau 8; zware inspanning. Je kunt nog maar enkele woorden tegelijkertijd uitspreken en je ademhaling gaat snel. Je vraagt je af hoe lang het nog gaat duren.
  • In het schema is bewust gekozen voor inspanningsniveaus aangezien niet elke hometrainer over dezelfde displayinformatie en weerstanden beschikt. Je zult dus voor jezelf moeten bepalen welk inspanningsniveau bij welke snelheid en eventuele weerstand hoort.

Het toepassen van het schema

Zoals je in het schema ziet varieert het tempo gedurende de training. Dit wordt ook wel ‘intervaltraining’ genoemd. Intervaltraining is een zeer efficiënte manier om vet te verbranden.

Afhankelijk van je niveau kun je het bovenstaande trainingsschema 1 of meerdere keren per week gaan gebruiken. Om te beginnen kun je het schema het beste 1 op de 3 trainingen toepassen. Gedurende de andere 2 trainingen train je langer, maar wel op een constant tempo.

Voorbeeld

  • Maandag; 60 minuten op een gemiddeld constant tempo
  • Woensdag; 35 minuten intervaltraining
  • Vrijdag; 60 minuten op een gemiddeld constant tempo
  • Zeker in het begin is het van belang om tussen elke training je lichaam 1 dag rust te geven. Naarmate je merkt dat je lichaam sneller herstelt kun je vaker en intensiever gaan trainen.

Weerstand

Mocht je merken dat je lichaam het goed aankan dan kun je er voor kiezen om het schema meerdere keren per week te gaan gebruiken. Ook kun je ervoor kiezen om te trainen op een bepaald weerstandsniveau. Hierdoor kan je je lichaam nog meer uitdagen.

  • "Ben je nog niet in het bezit van een hometrainer? Wil je zeker weten dat de hometrainer die je gaat kiezen over voldoende weerstanden beschikt?" Lees dan de reviews van de verschillende hometrainers op mijn blog eens door!"

Schema voor beginners?

Als je een onervaren sporter bent dan is het van belang om de eerste weken je conditie op te bouwen. Dit kun je het beste doen door gewoon op een constant tempo te trainen. Bouw je conditie rustig op door telkens wat langer te trainen.

Als je merkt dat je conditie beter wordt dan kun je voorzichtig beginnen met het toepassen van bovenstaand schema. Luister altijd goed naar je eigen lichaam.

Succes met trainen!